体能训练的科学训练方法
体能训练的科学训练方法
1、关于柔韧性训练
柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧素质的好与不好对运动成绩有直接影响，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。不同的运动项目，对柔韧素质的要求是不同的，游泳运动员，侧重于肩关节、踝关节的柔韧性;田径、足球运动员侧重于髋关节、踝关节的运动幅度;篮、排、乒等项目对柔韧性的要求不太高;体操、技巧、武术运动对柔韧性的要求十分苛刻、严格等。就比赛而言，应在准备活动阶段，做好柔韧性的练习，这对于需要爆发力的项目尤为重要。
但就训练课而言，柔韧性练习可贯穿到课的始末，先练后练一样有行羡效果。年龄越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的训练方法有：压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等，训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。
2、 关于灵活性训练槐带芹
短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性训练，要求运动员处在体力充沛和神经兴奋性较高的情况下进行才能产生较好的效果，尚若运动员处于神经兴奋性低下或者疲劳无力的状况，就不应进行此类的练习，所以灵敏性训练一般放在训练课的前面进行，效果较好。灵敏性的训练方法有：各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的提升。
3、 短跑与长跑的 训练
发展短跑和旨在发展耐久力的长跑可以同一训练课中出现，但先练短跑后练长跑与先练长跑后练短跑所产生的训练效果就大不一样。短跑训练后，大脑皮层还处于兴奋状态，肌肉中的乳酸含量升高，这时再进行长跑训练，无疑可以提高肌肉适应缺氧刺激的.能力，这对提高长跑耐力是十分有益的。相反，长跑训练后，大脑皮层处于抑制状态，运动惰性出现，如果这时再进行短跑训练，效果就不理想。
短跑的训练方法有：起跑、疾跑、30米冲刺跑、60米快速跑、100米、200米、400米全速跑、压线练习等。跑的辅助练习有：小步跑、高抬腿跑跨步跑、交叉步跑、后蹬跑、摆臂练习等。训练手段有间歇训练法、循环训练法、铅毕重复训练法等。长跑的训练方法有耐久跑、匀速跑、计时跑、变速跑、越野跑等。
4、 负重力量练习应注意的问题
生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日练习效果显著。
少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。
5、 力量练习与耐力练习和练习
力量练习与耐力练习互相制约，一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。 素质与力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把练习放在力量练习的前面，训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完再练力量，不至于对力量训练产生消极作用，而如果力量训练后再练，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来，导致训练效果不佳。
身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什么，各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来，如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。所以，必须精心合理安排好每一次训练课，注意各项素质训练的合理搭配，做到科学配伍，精心设计教案，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训练水平。
如何体能训练呢
如何体能训练呢
如何体能训练呢，拥有良好的体能才能更好的进行运动锻炼，很多人只有等运动的时候才会发现原来自己的体能这么差，那如何体能训练呢大家知道吗？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考 和使用。
如何体能训练呢1
如何提高体能
俯卧撑：做俯卧撑要标准！不能就得了，一组做20，每天两~三组，根据自己的锻炼程度逐步加强力度，练好了宽臂，练夹臂，再练单臂……坚持下来就好，人督促，不然一个人很容易放弃。
跳跃式蹲起：开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快。
仰卧起坐：仰卧起坐比较适合女生，每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。
引体向上：引体向上比较难，可以慢功夫的练，但是一定坚持住，第一天5个，然后两天加一个，可以在学校单杠的地方练，也可以买一个杆夹在两个墙体中悉高间，时常练练。
平撑：增强核心肌肉群的`力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。用前臂和脚趾抵住地面，然后把身体的其他部分从地板上提起来，使身体完全与地面保持平行。
体能训练注意事项
运动前预热
每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
注意自我感觉
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
适度疲劳但不过度疲劳
肌力训练疲劳的标志为肌力不增加反而减退、运动减慢、运动幅度下降、运动协调性明显降低、患者主睁配尺诉疲乏劳累。
如何体能训练呢2
体能训练的原则
1、多样化
因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
3、整体性与局部性（平衡性)
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是一个让人体新陈代谢加速的方式，但是要有足够的身体能力和休息作为前提，从而让受训者的体能恢复的更快，让正常的训练持续，可以用间歇性交替进行联系。
专业体能训练方法
好的体能训练应该：每周一、三、五安排心肺功能（循环、呼吸系统)训练。周二、四、六安排肌肉耐力训练。同时，应该根据身体的训练反应调整训练量。一般训练时心率要达到最卖歼高时的60-90%，低于60%失去训练效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期测试，以检查训练效果，同时调整训练强度、时间、方式。有效利用已有的场地、器材、时间等资源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，尽最大限度的利用现有资源是明智的策略。制定训练计划，长期不间断的训练。
体能耐力训练方法有哪些
体能耐力训练方法有哪些
体能耐力训练方法有哪些，一个人该如何训练体能耐力，是有许多训练方法。做体能耐力训练的时候，要了解体能耐力训练的一些问题，比如训练方法，那么体能耐力训练方法有哪些？
体能耐力训练方法有哪些1
1、 长跑
长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要让耐力提升，不是没有时间限制的随意猫，每圈跑下来最多用时两分二十秒。
2、 负重越野
如果已经比较适应长跑了，那说明耐力已经得到了锻炼和提升，就可以尝试进入下一个计划中，那就是负重越野。在进行负重越野时，我们需要选择和自身实际情况相匹配的重量背囊，女生最多不要超过二十斤，男生则不低于三十斤。此外，一般的场地不能够达到负重越野的标准，最好去海拔两千米的地区，选择山脊或小路，用时一整天，或者延长到两天都是可以的。
3、 亚索800训练法
相信很多人对亚索800训练法感到陌生，简单地说，就是在一个专业的运动场地中，按照一定进行间歇跑，长度为800米。每周可以做一次，才开始采用这种方法的新手，一次跑五组就好，适应之后每周可以埋燃适当增加一组。
体能耐力训练方法有哪些2
体能训练：改善心肺耐力的渐进模式！
如何通过运动改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)？
来看看“阶段式训练(Stage Training)”。
提示，心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一样的，不要搞混。
在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力，为了达到最大心肺的训练目的，我们需要来了解“为什么”要这样训练。
文章提到，许多人以为心肺训练就是有氧训练，谨搭以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标，这个“误解”会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。
在进行心肺训练最常见的目标有：
改善表现(Improve performance)
训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现，不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。
减少心理焦虑(Reduce mental anxiety)
当疲劳来临时，注意力弯晌虚、自信心、 等影响表现的因素就会开始丧失。
体重管理(Weight management)
适当的心肺训练有助于达到减重的.目标及保持体重。
若目标是为了改善活力与肌耐力，超载(Overloading)是需要的，让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战，身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生，但只要给予适当的恢复，最后你的心肺能力将获得提升。
有了上面说的观点之后，心肺训练的方式就很容易了解，它不只是单单中强度．长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的，有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练，尤其是对于运动爱好者或是运动员，在进到无氧能量系统时，以发挥最大的表现，像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。
阶段式训练(Stage Training)
改善心肺适能的训练方式有许多，像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式，你都需要了解自己的体能状况，并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由，介绍一个三阶段的训练模式。
第一阶段
对于刚接触心肺运动的人来说，需要先发展基础的有氧能力，以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来看，是在12到13级。
你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间，从30分钟至60分钟，若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动，可以准备尝试更高强度的心肺训练，像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加“连续有氧的运动时间(Duration)”与“强度”。
第二阶段
第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的，采用“间歇训练(Interval Training)”，而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%，或是运动自觉强度的14~16级。
这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练，而是使用中强度来“训练”，而以低强度的“休息”做为恢复的目的。而中强度像是跑步，而非冲刺；而低强度像是轻微慢跑。
一般来说，间歇训练“训练：休息”的比例应该从“1：3”开始，也就是1分钟的强度训练，紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时，比例可以调整为“1：2”，最后可以再改为“1：1”。此外，强度训练的“时间”可以渐进的增加。
第三阶段
这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的，使用“高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”，以短时间×高强度的训练(像是冲刺)，搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%，或是运动自觉强度的17~19级。
很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益，因为HIIT的训练，疲劳是不可避免的，因此你需要具备一定的体能状态，以讲究“品质”而非“份量”来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础，从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定，也许需要2至3个月的时间甚至更长。
这是一个很棒的训练方式与观念，有的跑步的人会问到，我该进行“间歇训练”吗？该进行“高强度间歇训练”吗？可以依照上面说的观念来试试看
提高体能的训练方法
1、 波比跳：
上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直亏携后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃销亏伏动作，再回到直立姿势。
2、蹲跳+转体：
背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。
3、登山式：
手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。
4、后仰上踢腿：
两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地空启左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。
5、左右跳步→原地高抬腿跑：
两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。
体能训练方法大全
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一察简组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
扩展资料
基本要求：
体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。
选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有清蠢机结合。
要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。
而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞败正裤技水平服务。
体能训练方法
体能训练方法
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、体能训练
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
(一)3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
(三)引体向上、臂撑上、卷身上
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
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身体形态是指人体外部与内部的形状特征。常用指标主要有：高度、长度、维度、宽度、充实度;心脏纵横经、肌肉形状与横断面等。因其很大程度上是受遗传的影响，但是有些指标还是可以通过后天努力改变的.例如：肌肉形状与横断面;胸围、腰围、腿围、臀围：体重与皮质厚度等。拉丁舞是一项展现美的运动项目，因此人体美塑造在拉丁舞中显得异常重要。
主要有良好的.心肺功能.较高的神经均衡性及灵活性，准确的视、听、触觉和本体感觉，较强的空间感知能力。
(1)力量素质
主要分为推动身并空手体运动的动力性力量与维持平衡的静力性力量.运动训练实践中常用的力量名称有：最大力量、快速力量、力量耐力及相对力量。
本文结合拉丁舞的项目特点分析将力量素质划分为：胯的快速力量，脚趾的蹬伸力量，足弓控制力，脚尖支撑力，核心稳定力，脚掌控制力，踝关节稳定力，腰腹部快速力量，绝嫌旋转力，下肢稳定力(股四头肌、胭绳肌、比目鱼肌、腓肠肌、股内外侧肌等).髂腰肌快速力量，爆发力，弹跳力，竖脊肌、背阔肌等腰背肌的力量耐力与静力性力量等。
(2)柔韧素质
踝与脚趾、膝关节亏升、髋关节、肩关节和胸椎关节的柔韧性。
(3)素质
反应、起动、动作、位移。
(4)耐力素质
无氧耐力，有氧耐力(高水乎运动员应重点提高无氧耐力)。另外，拉丁舞体能训练的运动要素还应包括：灵敏素质与协调性。
对于体能训练方法，看完本文，小编觉得你已经对它有了更进一步的认识，也相信你能很好的处理它。如果你还有其他问题未解决，可以看看一束青草的其他内容。
